Xương yếu, loãng xương, răng lung lay,…là những vấn đề mà nhiều người gặp phải. Bổ sung canxi là một giải pháp quan trọng để khắc phục những vấn đề này nhưng không phải ai cũng biết cách bổ sung đúng. Bài viết này sẽ nêu những loại hải sản giàu canxi và cách bổ sung phù hợp nhất cho cơ thể.
Tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể
Canxi là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Mặc dù lượng canxi mà cơ thể cần được bổ sung hàng là cố định nhưng không thể bỏ qua.
Trong cơ thể, có đến 98% lượng canxi nằm ở xương và răng, 2% còn lại là các ion khác nằm trong máu. Lượng ion này giúp thực hiện các chức năng cơ thần kinh, chuyển hóa tế bào, vận chuyển thần kinh và đông máu. Đối với những người bị chấn thương xương khớp thì việc bổ sung đầy đủ khoáng chất này cũng giúp tăng thời gian làm lành vết thương.
Việc thiếu hụt canxi sẽ dẫn đến sự kém phát triển của xương và răng. Nhưng nếu bổ sung dư thừa thì cũng sẽ gây ra các tác hại cho cơ thể, thường gặp nhất là sỏi thận.
Bổ sung bao nhiêu canxi trong một ngày?
Ở mỗi giai đoạn khác nhau trong vòng đời thì cơ thể sẽ có nhu cầu bổ sung khác nhau vì vậy cần theo dõi và cập nhật kiến thức để bổ sung đầy đủ và phù hợp nhất với tình trạng của cơ thể.
Theo khuyến cáo của bộ Y tế năm 2012 về tiêu chuẩn lượng canxi bổ sung vào cơ thể như sau:
- Trẻ từ 0 – 6 tháng: cần 300 mg/ngày.
- Trẻ từ 6 – 11 tháng: cần 400 mg/ngày.
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: cần 500 mg/ngày.
- Trẻ từ 4 – 6 tuổi: cần 600 mg/ngày.
- Trẻ từ 7 – 9 tuổi: cần 700 mg/ngày.
- Người từ 10 – 18 tuổi: cần khoảng 1000 mg/ngày.
- Người từ 18 – 50 tuổi: cần khoảng 1000 mg/ngày.
- Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần bổ sung canxi nhiều hơn khoảng 1200 mg/ngày.
5 Loại hải sản giàu canxi mà bạn nên biết
Hàu biển
Hàu được xem là một loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao. Trong đó, tăng cường sức khỏe xương, giúp xương chắc khỏe là yếu tố không thể không nói đến. Không chỉ là nguồn thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương mà hàu còn cung cấp các loại Vitamin D, kẽm, đồng, mangan dồi dào, đây là các loại vi chất giúp hấp thu canxi tốt hơn. Ngoài ra, trong hàu còn chứa Vitamin B và protein cùng các loại dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác.
Cua, ghẹ biển
Cua, ghẹ biển là loại hải sản được biết đến là thực phẩm chứa nhiều canxi vô cùng thơm ngon và dinh dưỡng rất có lợi cho sự phát triển của cơ thể. Ngoài ra, thịt của cua, ghẹ biển còn chứa nhiều Vitamin C, A và kẽm giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương đồng thời giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Tôm
Trong các loại hải sản bổ sung canxi, tôm được đánh giá cao với hơn 990g canxi trong 1000g tôm. Lượng canxi này gấp 10 lần trong sữa và cũng là hàm lượng cao nhất trong các loại hải sản.
Bên cạnh đó, tôm còn chứa hàm lượng cao các chất như: protein, Omega-3, DHA, EPA Vitamin A, Vitamin E. Vì vậy không chỉ tăng cường sức khỏe xương mà còn giúp tăng cường sức khỏe của mắt, não bộ.
Cá biển
Là loại hải sản bổ sung canxi và an toàn với hầu hết các đối tượng. Cá biển vừa mang lại cảm giác ngon miệng vừa cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Trong cá biển có thêm hàm lượng lớn các protein và khoáng chất như: Omega 3 photpho, iot, kẽm, sắt, natri, kali,…cùng các dưỡng chất như Vitamin A, Vitamin D, Vitamin nhóm B,…
Một số loài cá biển được chứng minh là có hàm lượng Canxi cao và hàm lượng thủy ngân thấp như: cá hồi, cá cơm, cá thu, cá mòi, cá trích, cá tuyết.
Lưu ý khi bổ sung canxi từ hải sản
Hải sản chứa rất nhiều dinh dưỡng nhưng cũng ẩn chứa một số nguy cơ nguy hiểm đến sức khỏe con người, đã có nhiều người bị ngộ độc và dị ứng khi sử dụng hải sản.
Hạn chế đông đá hoặc trữ lạnh quá lâu trên ngăn đá. Vì khi trữ đông hải sản quá lâu sẽ sinh ra các loại vi khuẩn gây mất chất dinh dưỡng và hương vị sẽ không ngon.
Không nên ăn hải sản và uống bia cùng lúc vì sẽ dễ gây bệnh gout (gút). Không nên ăn trái cây và uống trà sau khi ăn hải sản nhất là các loại trái cây chứa Vitamin C, acid tannic vì chúng sẽ làm cản trở hấp thu canxi từ hải sản vào cơ thể, thậm chí sẽ gây ngộ độc do Vitamin C sẽ làm asen pentavenlent có trong hải sản chuyển hóa thành asen trioxide (thạch tín).
Tại sao ăn nhiều hải sản nhưng vẫn mắc các bệnh về xương?
Ở mỗi độ tuổi đều cần được bổ sung canxi đa dạng qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải vấn đề là dù ăn nhiều hải sản nhưng vẫn bị mắc các bệnh về xương. Điều này có thể do 2 nguyên nhân:
Do bổ sung không đúng cách
- Bổ sung canxi cùng với sữa: sữa sẽ ngăn chặn quá trình hấp thu canxi. Do canxi từ trong sữa và từ thực phẩm sẽ có sự cạnh tranh đồng thời trong quá trình hấp thụ, làm giảm hiệu quả hấp thu canxi trong cơ thể.
- Bổ sung canxi nhưng không có Vitamin D3: vì Vitamin D3 là vi chất quan trọng trong quá hấp thu canxi vào ruột, đi vào máu và đi đến các cơ quan. Nếu thiếu Vitamin D3 thì cơ thể sẽ không hấp thu được.
- Bỏ qua việc bổ sung canxi và Vitamin D vào mùa hè: nhiều người cho rằng vào mùa hè Vitamin D từ ánh nắng mặt trời sẽ đầy đủ. Nhưng trên thực tế Vitamin D nên được bổ sung từ thực phẩm, chế độ ăn uống và tự nhiên.
Bổ sung quá nhiều dẫn đến dư thừa
Canxi nên được bổ sung theo liều lượng khuyến cáo đã được nêu ở trên. Nếu bổ sung quá nhiều thì có thể dẫn đến các vấn đề như:
- Đầy bụng, táo bón
- Đau bụng, buồn nôn
- Rối loạn nhịp tim
- Sỏi thận
- Đau nhức xương khớp do vôi hóa
Lời kết
Vì vậy, để có thể được hấp thu một cách trọn vẹn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung có công thức kết hợp tối ưu các thành phần như canxi, Vitamin D và Vitamin K2 (tốt nhất là loại Vitamin K2-MK7). Bạn có thể tham khảo thêm từ bài viết được đính kèm.